Can Kuş

Kaliteli Uyku Nasıl Olmalıdır ? Kaliteli Uyku Nedir ?

21.09.2022
17
Kaliteli Uyku Nasıl Olmalıdır ? Kaliteli Uyku Nedir ?

Uyku, her gün yaptığımız en garip şeylerden biridir. Ortalama bir yetişkin, hayatının yüzde 36’sını uyuyarak geçirir. Dünyadaki zamanımızın üçte biri boyunca, gün içinde olduğumuz canlı, düşünceli, aktif organizmalardan sessiz bir kış uykusu durumuna geçiyoruz.

Ama tam olarak uyku nedir? Vücudumuz ve zihnimiz için neden bu kadar önemli ve bu kadar onarıcı? Uyanıkken hayatlarımızı nasıl etkiler?

Uykunun Amacı

Uyku, beyniniz ve vücudunuz için gerekli olan birçok amaca hizmet eder. En önemli olanlardan bazılarını inceleyelim.

Uykunun ilk amacı restorasyondur. Beyniniz her gün normal sinirsel aktivitelerine devam ederken metabolik atıkları biriktirir. Bu tamamen normal görünse dahi, atık ürünlerin çok fazla birikmesi, Alzheimer hastalığı gibi nörolojik bozukluklarla ilişkilendirilmiştir.

Peki, metabolik atıktan nasıl kurtuluruz?

Bu sürecin gerçekleşme şekli oldukça dikkat çekicidir:

Uyku sırasında beyin hücreleri aslında yüzde 60 oranında küçülür ve beynin glifatik sistem adı verilen atık giderme sisteminin temelde “çöpü daha kolay çıkarmasına” izin verir. Sonuç? Beyniniz uyku sırasında yenilenir ve tazelenmiş, temiz bir zihinle uyanırsınız.

Uykunun ikinci amacı hafızanın birleştirilmesidir. Uyku, uzun süreli hatıralarınızı koruyan ve güçlendiren süreç olan hafıza konsolidasyonu için çok önemlidir. Yetersiz veya parçalanmış uyku, hem somut anılar (gerçekler ve rakamlar) hem de duygusal anılar oluşturma yeteneğinizi engelleyebilir.

Son olarak uyku, metabolik sağlık için çok önemlidir. Araştırmalar, gecede 8,5 saat yerine 5,5 saat uyuduğunuzda, yaktığınız enerjinin daha düşük bir kısmının yağdan, daha fazlasının ise karbonhidrat ve proteinden geldiğini göstermiştir. Bu sizi yağ kazanmaya ve kas kaybına yatkın hale getirebilir. Ek olarak, yetersiz uyku veya anormal uyku döngüleri, insülin duyarsızlığına ve metabolik sendroma yol açarak diyabet ve kalp hastalığı riskinizi artırabilir.

Ne kadar uykuya ihtiyacımız var?

Pekala, uyku önemli, ama gerçekten ne kadar uykuya ihtiyacın var? Bu soruyu cevaplamak için, Pennsylvania Üniversitesi ve Washington Eyalet Üniversitesi’ndeki araştırmacılar tarafından yapılan bir deneyi ele alalım.

Araştırmacılar deneye, her gece ortalama yedi ila sekiz saat uyuyan 48 sağlıklı erkek ve kadını bir araya getirerek başladı. Daha sonra bu konuları dört gruba ayırdılar. İlk grup 3 gün boyunca uyumadan ayakta kalmak zorunda kaldı. İkinci grup her gece 4 saat uyudu. Üçüncü grup, her gece 6 saat uyudu. Ve dördüncü grup her gece 8 saat uyudu. Bu son üç grupta – 4, 6 ve 8 saat uyku – denekler iki hafta boyunca bu uyku düzenlerinde tutuldu. Deney boyunca denekler fiziksel ve zihinsel performansları üzerinde test edildi.

İşte olanlar…

Tam 8 saatlik bir uykuya izin verilen denekler, 14 günlük çalışma sırasında hiçbir bilişsel düşüş, dikkat kaybı veya motor beceri düşüşü göstermedi. Bu arada 4 saat 6 saat uyku alan gruplar her geçen gün istikrarlı bir şekilde geriledi. Dört saatlik grup en kötü performansı gösterdi, ancak altı saatlik grup daha iyi performans göstermedi. Özellikle iki önemli bulgu vardı.

Birincisi, uyku borcu birikimli bir konudur.  Araştırmacıların sözleriyle, uyku borcunun “zamanla biriken nörobiyolojik bir maliyeti vardır.” Bir hafta sonra, altı saatlik grubun yüzde 25’i gün boyunca rastgele zamanlarda uykuya daldı. İki hafta sonra, altı saatlik grup, iki gün üst üste ayakta kalmış gibi aynı performans açıklarına sahipti. Tekrar edeyim: İki hafta boyunca her gece 6 saat uyursanız, zihinsel ve fiziksel performansınız 48 saat uyanık kalmışsınız gibi aynı seviyeye düşer.

İkincisi, katılımcılar kendi performanslarının düştüğünü fark etmediler.  Katılımcılar kendilerini derecelendirdiklerinde, performanslarının birkaç gün düştüğüne ve ardından azaldığına inandılar. Gerçekte, her geçen gün daha da kötüleşmeye devam ediyorlardı. Başka bir deyişle, kendi performansımızın azaldığına dair zayıf yargıçlarız, bunlardan geçerken bile.

Uykusuzluğun Maliyeti

Tüm bunların ironisi, çoğumuzun daha fazla çalışabilmemiz için uyku yoksunluğundan muzdarip olmasıdır, ancak performanstaki düşüş, daha fazla çalışmanın olası faydalarını mahvediyor.

Yalnızca Amerika Birleşik Devletleri’nde yapılan araştırmalar, uyku yoksunluğunun işletmelere verimlilik ve performans kaybı açısından her yıl 100 milyar doların üzerinde bir maliyete neden olduğunu tahmin ediyor.

Washington Eyalet Üniversitesi Uyku ve Performans Araştırma Merkezi Direktörü Gregory Belenky’nin belirttiği gibi: “Fazla düşünmeyi gerektirmeyen bir iş yapmadığınız sürece, performans pahasına uyanık olarak zaman değiştiriyorsunuz.”

Bu da bizi şu önemli soruya getiriyor: Uyku borcu hangi noktada birikmeye başlıyor? Performans düşüşleri ne zaman artmaya başlar? Çok çeşitli araştırmalara göre, devrilme noktası genellikle 7 veya 7,5 saat işareti civarındadır. Genel olarak uzmanlar, yetişkinlerin yüzde 95’inin en iyi şekilde çalışması için her gece 7 ila 9 saat arasında uyuması gerektiği konusunda hemfikir. Çoğu yetişkin, gecede sekiz saati hedeflemelidir. Çocuklar, gençler ve yaşlı yetişkinler tipik olarak daha fazlasına ihtiyaç duyar.

İşte uykunun neden bu kadar önemli olduğuna dair faydalı bir benzetme.

Kümülatif Stres Teorisi

Sağlığınızın ve enerjinizin bir kova su olduğunu hayal edin. Günlük yaşamınızda kovanızı dolduran şeyler var. Uyku da bunlardan biridir. Bunlar aynı zamanda beslenme, meditasyon, esneme, kahkaha ve diğer iyileşme biçimleri gibi şeylerdir.

Suyu kovanızdan tahliye eden kuvvetler de vardır. Bunlar ağırlık kaldırma veya koşma, iş veya okuldan kaynaklanan stres, ilişki sorunları veya diğer stres ve kaygı biçimleri gibi tüketimlerdir.

Elbette kovanızı tüketen kuvvetlerin hepsi olumsuz değildir. Üretken bir yaşam sürmek için, bunlardan bazılarının kovanızdan akması önemli olabilir. Spor salonunda, okulda veya ofiste çok çalışmak, değerli bir şeyler üretmenize olanak tanır. Ancak pozitif tüketimler bile yine de tüketimdir ve enerjinizi buna göre tüketirler.

Bu tüketimler kümülatiftir. Küçük bir sızıntı bile zamanla önemli miktarda su kaybına neden olabilir.

Kovanızı Dolu Tutma

Kovanızı dolu tutmak istiyorsanız, iki seçeneğiniz var.

Kovanızı düzenli olarak doldurun. Bu, uyku ve dinlenme için zaman ayırmak anlamına gelir.

Hayatınızdaki stres faktörlerinin birikmesine ve kovanızı boşaltmasına izin verin. Boşalttığınızda, vücudunuz sizi yaralanma ve hastalık yoluyla dinlenmeye zorlayacaktır.

Kurtarma tartışmaya açık değildir. Ya şimdi dinlenmek ve gençleşmek için zaman yaratabilir ya da daha sonra hasta ve yaralı olmak için zaman ayırabilirsiniz. Kovanı dolu tut.

Peki yeterli uyku sonradan yakalanabilir mi?

Ekstra uyku, birkaç kötü gece uykusunun bazı olumsuz etkilerini giderebilir. Yeni araştırmalar, hafta sonları uykuyu yakalamanın gündüz uykululuk ve iltihaplanma seviyelerini başlangıç ​​noktasına geri getirdiğini buldu; ancak, bilişsel performans toparlanmadı.

Bu tam olarak ne anlama geliyor? Hafta boyunca yeterince uyuyamıyorsanız, odak noktanızı ve dikkatinizi geri kazanmak için hafta sonları uyuyakalmaya güvenemezsiniz. Bu performans ölçümlerini yüksek tutmanın tek yolu, her gece yeterince uyuduğunuzdan emin olmaktır.

Şimdi bu, uyumaya çalışmaman gerektiği anlamına mı geliyor? Hayır. Zaten uykusuz kalmışsanız, kesinlikle biraz daha fazla uyumaya çalışmalısınız. Ancak hem anlık performans hem de uzun vadede yapılacak en iyi şey, sadece hafta sonları değil, her gece uykuya öncelik vermektir.

Uyku Nasıl Çalışır?

Uyku-Uyanma Döngüsü

Uykunuzun kalitesi uyku-uyanma döngüsü adı verilen bir süreç tarafından belirlenir.

Uyku-uyanma döngüsünün iki önemli bölümü vardır:

  • Yavaş dalga uykusu (derin uyku olarak da bilinir)
  • REM uykusu (REM; hızlı göz hareketi anlamına gelir. Uykunun rüya görülen kısmıdır.)

Yavaş dalga uykusu sırasında vücut gevşer, solunum daha düzenli hale gelir, kan basıncı düşer ve beyin dış uyaranlara daha az yanıt verir, bu da uyanmayı zorlaştırır. Bu aşama vücudun yenilenmesi ve onarımı için kritiktir. Yavaş dalga uykusu sırasında hipofiz bezi, doku büyümesini ve kas onarımını uyaran büyüme hormonu salgılar. Araştırmacılar ayrıca bu aşamada vücudun bağışıklık sisteminin onarıldığına inanıyor. Sporcuysanız, yavaş dalga uykusu özellikle kritiktir. Roger Federer veya LeBron James gibi profesyonel sporcuların gecede 11 veya 12 saat uyuduğunu sık sık duyacaksınız.

Uykunun fiziksel performans üzerindeki etkisine bir örnek olarak, Stanford basketbolcuları üzerinde yapılan bir araştırmayı düşünün. Bu çalışma sırasında, oyuncular her gece en az on saat uyudu (tipik sekiz saatlerine kıyasla). Araştırmacılar, beş haftalık uzun uyku sırasında basketbol oyuncularının önceki seviyelerine kıyasla doğruluğunu ve hızını ölçtüler. Serbest atış yüzdesi yüzde 9 arttı. Üç sayılık atış yüzdesi yüzde 9,2 arttı. Ve oyuncular 80 metre koşarken 0,6 saniye daha hızlıydı. Vücudunuza ağır fiziksel talepler yüklerseniz, yavaş dalga uykusu iyileşmenize yardımcı olur.

REM uykusu, zihin için yavaş dalga uykusunun vücut için ne olduğudur. Beyin çoğu uyku evresinde nispeten sessizdir, ancak REM sırasında beyniniz canlanır. REM uykusu, beyninizin bilgileri hayal edip yeniden düzenlediği zamandır. Bu aşamada beyniniz ilgisiz bilgileri temizler, son 24 saatin deneyimlerini önceki deneyimlerinize bağlayarak hafızanızı güçlendirir ve öğrenmeyi ve sinirsel büyümeyi kolaylaştırır. Vücut ısınız yükselir, kan basıncınız yükselir ve kalp atış hızınız hızlanır. Tüm bu aktivitelere rağmen vücudunuz neredeyse hiç hareket etmez.

Yavaş dalga uykusu ve REM uykusu aşamaları olmadan vücut tam anlamıyla ölmeye başlar. Kendinizi uykudan mahrum bırakırsanız, fiziksel olarak iyileşemezsiniz, bağışıklık sisteminiz zayıflar ve beyniniz sislenir. Veya araştırmacıların belirttiği gibi, uykudan mahrum bırakılmış bireyler, viral enfeksiyonlar, kilo alma, diyabet, yüksek tansiyon, kalp hastalığı, akıl hastalığı ve ölüm riskinde artış yaşarlar.

Özetlemek gerekirse: yavaş dalga uykusu fiziksel olarak iyileşmenize yardımcı olurken, REM uykusu zihinsel olarak iyileşmenize yardımcı olur. Bu aşamalarda harcadığınız zaman yaşla birlikte azalma eğilimindedir, bu da uyku kalitenizin ve vücudunuzun iyileşme yeteneğinin yaşla birlikte azaldığı anlamına gelir.

 

BİR YORUM YAZIN

ZİYARETÇİ YORUMLARI - 0 YORUM

Henüz yorum yapılmamış.